Os shakes proteicos são opções práticas para quem não tem muito tempo para preparar uma refeição ou não possui muitas habilidades na cozinha. Eles levam apenas alguns ingredientes, misturados em um liquidificador e garantem o consumo adequado de proteínas durante o dia.
Essas bebidas são uma nova tendência, pois se encaixam muito bem na vida corrida que a maioria das pessoas leva atualmente. Também funcionam como uma maneira de variar a dieta e testar novos sabores, sem deixar de manter uma alimentação saudável.
De fácil preparo, um shake não leva mais do que dez minutos para ficar pronto e pode agradar até aos paladares menos flexíveis. Conheça melhor a sua funcionalidade e veja algumas receitas neste artigo!
O que é um shake de proteína?
Shake, em inglês, quer dizer mistura ou misturar. Um shake de proteína, então, nada mais é do que um mix de ingredientes saudáveis e que tem pelo menos um componente proteico. Ele leva alimentos ricos em aminoácidos e pode até substituir uma refeição.
O principal ingrediente desse shake é, justamente, a proteína isolada, que pode ser representada pelo leite, pelo iogurte ou pelo famoso “whey protein”, um suplemento em pó indicado para quem quer construir massa muscular e derivado de alimentos proteicos como o soro do leite hidrolisado ou de ingredientes sem origem animal, como ervilha e soja.
E, uma vez tendo os ingredientes em mãos, preparar a bebida é muito rápido e prático.
No geral, qualquer adulto pode consumir suplementos como o whey, mas é preciso ter cuidado para não exagerar, já que o excesso de proteína sobrecarrega os rins e pode causar problemas de saúde.
Então, antes de qualquer coisa, consulte um nutricionista para saber exatamente a dosagem de proteína que você precisa ingerir diariamente e para elaborar um cronograma alimentar que se adeque à sua rotina.
Pergunte, ainda, se o uso de suplementação é realmente necessário. Mantenha-se saudável!
É saudável tomar shake?
A ingestão do shake é saudável quando recomendada por um nutricionista e quando está de acordo com a dieta de quem bebe. Ele se tornou uma opção na vida de pessoas que têm necessidade de adicionar mais proteína à dieta, passando a ser considerado uma maneira mais gostosa e prática de realizar seu consumo.
Além disso, quando essa bebida é preparada com frutas, ela não apenas contribui com a ingestão de proteínas, como de vitaminas e minerais indispensáveis para a saúde.
Claro que, sempre que possível, é preferível consumir a quantidade de vitaminas e minerais recomendada para o organismo em refeições completas e com alimentos “in natura”, ou seja, que não passam por processamento, como carnes, ovos e leguminosas – opostos aos alimentos processados e ultraprocessados.
Mas, o shake pode ser alternativa vez ou outra! Um lanche fitness, talvez?
Só vale lembrar que a ingestão de whey protein não é mais eficaz para a construção de massa muscular do que consumir comida “de verdade” e rica em proteínas. O que muda entre a primeira e a segunda opção são as calorias e o fato de o suplemento ser a forma mais isolada nesse nutriente, então, veja a seguir quando consumi-lo.
Quando tomar o shake proteico?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não existe um horário certo para consumir proteína. Então, quem quiser tomar shake pode fazer um café da manhã com proteína ou consumi-lo depois do treino ou no lanche da tarde ou até no jantar. Os resultados obtidos serão os mesmos.
A quantidade do nutriente consumida no dia, seja através de shake ou dos alimentos de uma refeição, importa mais do que o momento em que se faz a ingestão. Ela será definida de acordo com o desejo de construção de massa muscular de cada um ou de emagrecimento ou ganho de peso, por exemplo.
Ah! E você não precisa – e nem deve – tomar shake todo dia para maximizar os resultados dos seus exercícios se já tiver uma alimentação completa e rica nesse nutriente. O segredo está no equilíbrio, como tudo na vida.
Vamos às receitas?
6 receitas de shake com whey
Das receitas com o whey protein clássico e versátil, com apenas dois ingredientes, até as mais elaboradas, com sabores diferentes do pózinho e com frutas e amendoim, conheça as melhores bebidas que levam o suplemento e podem ser feitas em poucos minutos.
| Lembre-se: a dose certa de whey protein é calculada individualmente por um profissional nutricionista, por isso, deixamos em aberto a porção de proteína de cada receita. |
Acrescente à mistura a quantidade de suplemento que você costuma tomar.
1. Shake só com whey protein e água de coco
Muitas pessoas optam por beber o whey protein batido com água mineral por conta da praticidade, mas vamos concordar que o sabor não é tão agradável assim, né? Então, que tal fazer um upgrade usando água de coco?
Pode parecer uma mudança simples, mas garantimos que faz toda a diferença. A água de coco também ajuda a hidratar e repor o líquido e os minerais perdidos no suor durante qualquer atividade física.
Um shake com pouquíssimas calorias, de fácil preparo, para ser feito e consumido em qualquer lugar!
Tempo de preparo: 3 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 1 porção de proteína em pó da sua preferência
- 200 ml de água de coco
- Gelo (opcional)
Modo de preparo
- Em um liquidificador, adicione 200 ml de água de coco.
- Acrescente a quantidade de whey protein que você toma por dia e adicione o gelo se você quiser uma bebida bem gelada.
- Bata tudo em velocidade média e está pronto para consumir.
Se preferir, você pode apenas juntar a água de coco e o suplemento em uma coqueteleira e chacoalhar. Funciona igualzinho!
2. Shake de morango
Quem não gosta de uma batidinha de morango? Melhor ainda se ela for sem açúcar, 100% saudável e ajudar a bater a meta diária de proteínas! Confira abaixo como preparar essa opção deliciosa com a fruta.
Duas dicas: preocupe-se em higienizar os morangos corretamente antes de utilizá-los na receita. Além disso, para adicionar mais cremosidade, experimente mantê-los congelados de um dia para o outro.
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 170 g de iogurte natural
- 1 porção de proteína em pó sabor baunilha
- 5 morangos
Modo de preparo
- Em um multiprocessador, adicione um copinho de iogurte natural sem açúcar e a proteína em pó.
- Adicione os morangos previamente higienizados e cortados.
- Bata até formar uma mistura homogênea.
Sirva-se!
3. Shake de whey com pasta de amendoim
Buscando uma refeição mais completa para matar a sua fome? As fibras presentes na aveia dessa mistura ajudam a dar mais saciedade, assim como a pasta de amendoim, que é fonte de gordura de boa qualidade e proteínas.
Tempo de preparo: 8 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 150 ml de água de coco
- 1 banana
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
- 1 porção de whey protein de baunilha
- Gelo (opcional)
Modo de preparo
- Em um liquidificador, adicione a água de coco, a banana e a aveia e deixe bater um pouco.
- Acrescente a pasta de amendoim e o whey protein e triture até formar uma bebida homogênea.
- Se quiser, adicione o gelo e bata mais um pouco ou apenas coloque algumas pedras na mistura já pronta.
Esse preparo é uma ótima opção de lanche saudável e tem as calorias necessárias para quem está buscando construir massa muscular, viu?
4. Shake proteico de açaí
Uma opção mais calórica e tão interessante quanto a anterior para quem está buscando ganhar massa muscular e ter mais energia para fazer as atividades diárias ou exercícios físicos, o shake de açaí também serve como uma receita de smoothie perfeita para dias quentes.
Nessa receita, o ideal é usar polpa de açaí natural, sem a adição de açúcar ou outros elementos, como o guaraná, então, fique de olho na lista de ingredientes.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 100 ml de suco de laranja natural
- 1 porção de proteína em pó
- 100 g de polpa de açaí
- 1 banana
Modo de preparo
- Em um mixer ou liquidificador, adicione a polpa de açaí e a banana e triture.
- Acrescente a proteína em pó e o suco de laranja e deixe bater mais um pouco.
Pronto, agora, é só servir!
5. Shake de whey com leite vegetal
Uma excelente opção de shake vegano e muito recomendado para pessoas alérgicas ou intolerantes, eis aqui o shake de whey com leite vegetal! Quem prepara essa receita em casa não corre nenhum risco de contaminação cruzada.
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 70 g de castanha-de-caju
- 200 ml de água
- 3 morangos
- 1 banana
- 1 porção de proteína em pó vegetal
- Canela (opcional)
Modo de preparo
- Para preparar o leite vegetal, bata as castanhas e a água em um liquidificador até obter uma mistura homogênea.
- Peneire o líquido em um copo e reserve.
- No mesmo liquidificador, adicione os morangos e a banana.
- Acrescente o whey protein vegetal, o leite de castanhas que você fez e um pouco de canela a gosto.
- Bata tudo e sirva.
Usou alguns morangos e sobraram outros? Busque alternativas para conservá-los por mais tempo, assim, daqui alguns dias, você pode repetir a dose!
6. Shake de whey de morango com fibras
Está fora de casa e precisa de praticidade em uma refeição que promova saciedade e, em vez de fazer um lanche rápido na rua, quer algo saudável? Essa receita funciona super bem: é fácil de preparar, ajuda a regular o intestino e promove saciedade graças às fibras presentes no psyllium, um outro tipo de suplemento. Confira!
Tempo de preparo: 4 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 80 ml de água
- 1 porção de whey protein sabor morango
- 2 colheres (sopa) de psyllium em pó
Modo de preparo
- Em um copo, adicione a água, o whey e o psyllium.
- Misture bem todos os ingredientes com uma colher ou insira uma tampa bem vedada e chacoalhe o recipiente até que a mistura vire um líquido homogêneo.
Simples, né? Seu shake está pronto para o consumo!
Chegou até esta etapa do artigo, mas não consome whey protein e está buscando outras alternativas de bebidas proteicas de fácil preparo e com ingredientes caseiros? Se liga nas próximas receitas! Trouxemos mais cinco opções deliciosas.
5 receitas de shake de proteína caseiro
É possível fazer receitas proteicas sem usar a proteína em pó industrializada e, portanto, o whey protein. Você consegue um excelente resultado apenas com alimentos ricos nesse nutriente, que garantem saudabilidade e sabor e são fáceis de encontrar e comprar!
E qual é a diferença dessas receitas para as anteriores?
Bom, elas possuem muito mais vitaminas, minerais e fibras. Por outro lado, mais do que serem recomendadas para aumento do “muque”, se tornaram opções para pessoas que não vão à academia, mas querem manter o organismo funcionando perfeitamente e para idosos que apresentam maior perda de massa muscular.
Entre os atletas, o shake de whey costuma ser o preferido devido à alta necessidade de calorias e proteínas na dieta para que haja a reconstrução dos músculos depois dos exercícios, mas alternativas sem a proteína isolada cumprem com muitos dos requisitos também. Experimente!
1. Shake de café
Esse shake é bom para acordar! Usando uma banana congelada no preparo, a bebida fica ainda mais cremosa e você até adicionar canela para dar um toque a mais.
Tempo de preparo: 8 minutos
Rendimento: 1 copo
Ingredientes
- 1 banana congelada
- 150 ml de leite desnatado
- 1 colher (chá) de café solúvel
- 2 colheres (sopa) de leite em pó
- Canela a gosto
Modo de preparo
- Em um liquidificador, adicione a banana e o leite e bata.
- Depois, acrescente o café e o leite em pó e deixe bater por mais um minuto.
- Sirva em um copo e decore o topo com canela.
Bom dia!
2. Shake de mamão com cacau
Uma receita que vai colocar mais bom humor e saúde no seu dia a dia, graças à vitamina C presente no mamão, às fibras da aveia e ao cacau, rico em triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina – o hormônio responsável pelo bem-estar.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 copos
Ingredientes
- 100 g de mamão
- 200 ml de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
- 2 colheres (sopa) de aveia
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
Modo de preparo
- Em um liquidificador, adicione o leite líquido e o em pó, a aveia e o cacau. Bata.
- Descasque o mamão, retire as sementes e coloque-o no liquidificador com os demais ingredientes.
- Bata novamente todos os componentes até formar uma mistura homogênea e estará pronto.
Quem precisar adoçar, pode optar por usar o mel nessa receita, substituindo perfeitamente o açúcar.
3. Milk-shake proteico de banana sem whey
Os iogurtes com proteína adicionada são uma opção prática para aumentar a ingestão desse nutriente de vez em quando sem precisar do whey e, para melhorar ainda mais a receita, por que não transformar a simples batida em um milk-shake, apenas adicionando banana?
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 2 copos
Ingredientes
- 250 ml de iogurte proteico
- 1 banana
- 100 ml de água
Modo de preparo
- Leve o iogurte ao congelador por pelo menos três horas antes de iniciar a receita.
- Quando o iogurte estiver congelado, use um liquidificador potente para misturá-lo com a banana e com a água.
- Triture tudo por um minuto e coloque em um copo para consumir.
Dá pra fazer uma mistura semelhante usando manga, se preferir.
4. Shake proteico de manga
Uma receita criada para provar que aquela crença popular de que não se pode misturar leite com manga é só uma crença, mesmo! Pode confiar: este shake fica uma delícia.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 copos
Ingredientes
- 100 ml de leite*
- 2 colheres (sopa) de leite* em pó
- 100 ml de iogurte natural
- 1 manga
*Se possível, opte pelo leite desnatado ou semidesnatado para o preparo.
Modo de preparo
- Higienize a manga, descasque e retire o caroço.
- Em um liquidificador, adicione o leite líquido e o em pó, o iogurte e a fruta.
- Bata tudo até que não haja mais pedaços de manga e sirva-se.
Dá para coar a mistura? Até dá, mas o que fica no coador e acaba eliminado pode ser exatamente os nutrientes que você precisa, então, recomenda-se consumi-la em sua versão original mesmo.
5. Shake de banana, iogurte, pasta de amendoim e aveia
Vinte gramas de proteína em um shake caseiro? É para já! Essa clássica mistura de amendoim e banana dá energia suficiente para auxiliar no ganho de massa magra e na recuperação muscular com poucos ingredientes.
Tempo de preparo: 8 minutos
Rendimento: 1 copo
Ingredientes
- 100 ml de leite desnatado ou semidesnatado
- 100 ml de iogurte natural
- 30 g de pasta de amendoim
- 1 banana
- 1 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
- Em um mixer ou liquidificador, misture o leite, o iogurte natural e a pasta de amendoim.
- Adicione a banana e a aveia e misture mais um pouco.
- Quando a mistura estiver homogênea, sua bebida estará pronta.
Antes de irmos, uma curiosidade!
Repare que as receitas com leite, não precisam do iogurte proteico porque o leite já tem bastante desse nutriente e saiba que o leite desnatado tem um valor de proteína bastante alto: o que muda na comparação com o leite integral é o teor de gordura.
Você sabia disso?
Enfim, escolha sua receita favorita e depois volte aqui pra contar pra gente como foi a experiência na cozinha ao prepará-la. Ficamos combinados, hein! Até logo.
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