Escolher comidas saudáveis e que sejam saborosas pode parecer missão impossível para quem deseja perder uns quilinhos, não é? No entanto, saiba que é possível se alimentar bem com alimentos gostosos, basta escolher corretamente os ingredientes e as receitas, apostando em pratos coloridos, com saladas, carnes brancas e temperos frescos.
O planejamento começa no supermercado, afinal, para preparar pratos com baixos níveis calóricos é preciso ter à disposição os ingredientes certos, como verduras, folhas, carnes leves e ingredientes que aumentam a saciedade.
Dito isso, confira abaixo alguns ingredientes curingas que não podem faltar na cozinha e, em seguida, aprenda a utilizá-los em receitas saudáveis e nutritivas.
O que comprar para fazer receitas saudáveis?
As comidas que ajudam a emagrecer são as opções mais saudáveis, isto é, aquelas que possuem pouco ou nenhum carboidrato, baixo nível calórico e maior teor de saciedade.
Para reproduzir estas receitas, basta ter em casa os ingredientes básicos de qualquer dieta: salada, legumes, vegetais, frango, peixes, grãos e gordura, pois são eles que mantêm a saciedade por mais tempo.
Sendo assim, salve a seguinte tabela:
Agora, acompanhe as receitas de comidas saudáveis e fáceis que podem ser preparadas com alguns dos ingredientes exemplificados na tabela.
1. Salada de atum com abacate
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 4 xícaras de verduras variadas (espinafre, alface, couve-folha…)
- 1 lata de atum
- 1 colher (chá) de coentro fresco picado
- 1 cenoura ralada
- 1 abacate cortado em cubos, sem cascas e sem caroço
- Suco de 2 limões tahiti
Modo de preparo
- Em uma tigela misture as verduras e a cenoura.
- Em seguida, acrescente o atum, o coentro e misture bem.
- Adicione o abacate picado e o suco de limão.
- Misture bem os ingredientes e sirva em seguida.
- Para facilitar a mistura, utilize uma tigela com tampa e agite os ingredientes, ao invés de usar uma colher para misturá-los.
2. Ratatouille light
Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 2 cenouras médias
- 1 berinjela
- 1 cabeça de brócolis
- ½ couve-flor
- 2 abobrinhas italianas
- 1 cebola roxa
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Corte todos os legumes em cubos para que fiquem mais ou menos do mesmo tamanho.
- A seguir, coloque a cebola em uma frigideira grande - é importante que todos os ingredientes picados caibam nela e que seja possível mexer em segurança.
- Após a cebola dourar, acrescente o brócolis e a couve-flor e deixe fritar, caso precise, acrescente fios de azeite para que os ingredientes não grudem na frigideira.
- Em seguida, adicione a berinjela e as cenouras. Quando a berinjela começar a soltar água, acrescente as abobrinhas.
- Coloque sal, pimenta-do-reino e tampe a panela por aproximadamente cinco minutos. Sirva ainda quente.
3. Creme de abóbora e gengibre
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 400 g de abóbora cabotiá
- ½ cebola picada
- 500 ml de água
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes picados em uma panela com a água e tampe.
- Após 20 minutos, experimente e confira o ponto de cozimento. Caso a abóbora esteja cozida, desligue o fogo.
- Transfira o conteúdo da panela para um liquidificador para bater e transformar a sopa em creme.
- Tempere com o sal e a pimenta-do-reino, coloque o conteúdo novamente na panela e cozinhe por mais cinco minutos.
4. Pizza integral de frigideira
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 4 discos de massa de pizza integral pronta para frigideira
- 250 g de peito de peru
- 100 g de azeitonas verdes sem caroço
- 100 g de cogumelo fatiados
- 1 pacote de rúcula
- 1 colher (chá) de orégano
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Coloque uma massa por vez na frigideira.
- Pique os tomates em rodelas e tempere com sal e orégano.
- Espalhe uma camada de tomates sobre os discos de massa.
- Cubra com fatias de peito de peru e distribua os cogumelos e as azeitonas.
- Regue com o azeite extra virgem e tampe a frigideira.
- Em fogo baixo, deixe a pizza cozinhando por cerca de três minutos.
- Cubra com as folhas de rúculas picadas e sirva em seguida.
5. Salada no pote
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 pote
Ingredientes para compor a salada
- ½ peito de frango
- ½ tomate
- 4 brotos de couve-flor
- Rúcula e quinoa a gosto
Ingredientes para o molho de mostarda com mel
- 2 colheres (sopa) de mostarda
- ½ colher (sopa) de mel
- 2 colheres (sopa) de água
Modo de preparo
- Primeiro, misture os ingredientes do molho e depois coloque o conteúdo no fundo do pote.
- A segunda camada deve conter frango cozido e temperado a gosto, desfiado e frio.
- Na terceira camada, coloque o tomate picado em cubos pequenos e sem sementes.
- A quarta camada precisa conter os pedaços da couve-flor picada e cozida com sal.
- Em seguida, coloque a rúcula. Lembre-se de que ela não deve entrar em contato com o molho, por isso é importante seguir a ordem das camadas.
- Finalize com quinoa a gosto e reserve o pote na geladeira. Depois, é só consumir quando quiser.
6. Frango com mel e gengibre
Tempo de preparo: 1 hora e 40 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 8 pedaços de coxa e sobrecoxa de frango sem pele
- 2 colheres (sopa) de mel
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher (sopa) de gengibre ralado
- 3 dentes de alho amassados
- Suco de 1 laranja
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Em um recipiente, coloque o alho amassado, o sal, o mel, o suco de laranja e o gengibre.
- Acrescente os pedaços de frango e misture bem. Deixe descansar no tempero por 1 hora.
- Unte um refratário com o azeite de oliva, acrescente os pedaços de frango e, em seguida, despeje o restante do tempero por cima. Cubra com o papel alumínio.
- Leve ao forno na temperatura média por 30 minutos.
- Retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
- Sirva com o molho que restou na assadeira.
7. Creme de abobrinha com frango
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 2 abobrinhas
- 2 colheres (sopa) de requeijão
- 1 colher (sopa) de creme de leite fresco
- 2 dentes de alho
- ½ peito de frango desfiado
- 50 g de parmesão ralado
- Manteiga para fritar
- Sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
- Em uma panela, cubra as abobrinhas cortadas com água e cozinhe até ficarem macias, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Escorra a água e reserve. Transfira as abobrinhas para o liquidificador, bata bem até virar um purê homogêneo. Depois, coloque o purê na panela novamente.
- Prepare o frango com temperos e sal a gosto, desfie e reserve.
- Frite o frango desfiado com os dentes de alho e uma colher de manteiga. Caso necessário, tempere com sal e pimenta.
- Adicione o frango, o queijo parmesão ralado, o requeijão e o creme de leite fresco.
- Misture bem e deixe cozinhar por cinco minutos para incorporar os sabores.
- Caso a textura do purê esteja muito firme, acerte com a água reservada do cozimento das abobrinhas.
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