Engana-se quem pensa que salada não é janta! Existem várias versões de saladas para jantar que oferecem saciedade tanto quanto outras refeições e nos ajudam a encerrar o dia de um jeito leve e saboroso.
Quase todas as alternativas levam folhas verdes como alface, rúcula e agrião e existem aquelas com proteínas e as sem proteínas também.
Algumas são mais “abusadas” e ficam deliciosas quando incrementadas com queijo ralado, castanhas, amêndoas, nozes e até chips de batata-doce. Outras são mais singelas, mas igualmente saudáveis.
Veja, no artigo a seguir, 10 ideias de saladas para jantar. Experimente quantas quiser e depois conta para a gente qual a sua preferida dentre essas comidas saudáveis, fitness, nutritivas, deliciosas e criativas!
10 receitas de saladas saudáveis para jantar
1. Salada de atum com palmito
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 1 maço de alface lisa ou crespa
- 1 lata de atum ao natural
- 1 xícara de palmito picado
- 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
- 1 cenoura cozida ou crua, como preferir, ralada ou picada
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de vinagre
- Sal a gosto para temperar
Modo de preparo
- Faça a higienização das folhas e deixe escorrer para eliminar o máximo de água, depois, pique todas com as mãos e adicione a um refratário de tamanho médio.
- Adicione o atum, ralado ou em pedaços, por cima das folhas.
- Acrescente o palmito picado, as metades de tomates e a cenoura.
- Tempere com azeite, vinagre e sal e sirva.
2. Salada caprichada de peito de peru
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 1 maço de rúcula ou agrião
- 1 maço de alface lisa ou acelga
- 1 lata de milho verde
- 1 xícara de peito de peru em cubos
- 1 xícara de repolho roxo em tiras cru ou cozido, como preferir
- 1 xícara de cenoura picada ou ralada também crua ou cozida
- 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho em fatias ou cubos
- ½ xícara de cebola em fatias finas (opcional)
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de vinagre
- Sal a gosto para temperar
Modo de preparo
- Antes de mais nada, aqueça o pimentão em uma frigideira ou no forno com azeite até ele murchar.
- Faça o mesmo com a cebola até que ela fique transparente e reserve.
- Em um refratário, adicione as folhas inteiras ou já picadas.
- Acrescente, por cima das folhas, o repolho e a cenoura.
- Misture o pimentão, a cebola, o milho e o peito de peru e depois coloque a mistura por cima do que já foi preparado.
- Tempere com o azeite, o vinagre e o sal e regue a salada antes de servir.
Você poderá gostar de acrescentar uma pitada de mostarda ao seu molho. Experimente nessa e em outras opções de jantar saudável! A mostarda pode ser amiga da nutrição quando tiver composição menos industrializada possível e for usada de forma comedida.
3. Salada fria de frango desfiado
Excelente opção para quem faz academia no fim do dia e termina os exercícios com muita fome ou para quem tem pressa de jantar ao chegar em casa e precisa encontrar o que comer à noite de preparo fácil e rápido.
Tempo de preparo: aproximadamente 55 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 1 xícara de batata-doce já cozida e cortada em cubos pequenos
- 1 xícara de vagem já cozida e picada
- 2 xícaras de peito de frango já cozido e desfiado
- ½ xícara de damasco seco cortado em pedaços pequenos
- 1 cenoura ralada crua ou cozida, como preferir
- 1 copo de iogurte natural desnatado
- 1 colher (sopa) de molho inglês
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Certifique-se de que você já tem o frango, a batata-doce e a vagem previamente cozidos ou cozinhe-os antes mesmo de começar o preparo da sua salada.
- Em um refratário ou tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem.
- Depois, misture o iogurte, o molho inglês, o sal e a pimenta e utilize o molho para regar a salada que estiver no refratário.
- Se quiser, acrescente cheiro-verde, cubra e leve a salada à geladeira por 30 a 60 minutos antes de servir ou comer.
4. Salada Tropical
Essa é uma alternativa para todos os dias, mas principalmente para aqueles nos quais a gente não sabe o que fazer de janta, está muito cansado e precisa repor as energias sem passar um tempão na cozinha.
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- ½ maço de alface-romana ou lisa
- ½ maço de alface-crespa
- ½ maço de alface escura
- ½ maço de rúcula
- 2 tomates cortados em fatia
- 1 cenoura crua ralada
- ½ xícara de manga em cubos
- ½ xícara de abacaxi em cubos
- 3 azeitonas pretas sem caroço, cortadas em rodelas
- kani-kama em cubos a gosto
- ovos de codorna já cozidos e cortados ao meio também a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de vinagre
- Sal a gosto para temperar
Modo de preparo
- Comece acrescentando as folhas a um recipiente e, em seguida, coloque o restante dos ingredientes cortados, picados e ralados.
- Misture o azeite, o vinagre e o sal para preparar o molho e despeje a mistura na salada.
- Sirva.
5. Salada Caesar simples
Não só é uma das receitas mais conhecidas e tradicionais, como também é uma opção de salada nutritiva para jantar e que fica pronta rapidinho. Confira!
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 1 maço de alface-romana
- 1 maço de alface-crespa
- 500 g de peito de frango em filés já fritos e cortados em pedaços pequenos
- 2 colheres (sopa) de maionese
- ¼ de xícara de queijo parmesão ralado
- ½ limão espremido (suco)
- 2 dentes de alho
- Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Bata a maionese, o queijo parmesão, o suco de limão, 2 colheres (sopa) de azeite e os dentes de alho no liquidificador ou em um processador adequado. Reserve na geladeira.
- Corte as folhas de alface com as mãos e as distribua em um refratário de tamanho médio.
- Por cima das folhas de alface, adicione o frango em pedaços e depois regue a salada com o molho batido anteriormente e reservado em geladeira.
- Acrescente croutons para completar a salada e finalize com um fio de azeite.
- Tempere com sal antes de servir.
6. Salada de bacalhau
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 1 maço de alface-americana
- 2 xícaras de bacalhau já dessalgado, cozido e desfiado
- 2 ovos cozidos e cortados em pedaços menores
- 2 xícaras de batata branca cozida e cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho ou amarelo cortado em cubos e refogado ou assado no azeite ou cru, como preferir
- ½ cebola cortada em rodelas refogadas no azeite ou cruas
- ½ xícara de azeitonas picadas
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de vinagre branco
- 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
- 1 dente de alho amassado (opcional)
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Misture o bacalhau, as batatas, o pimentão, a cebola e as azeitonas em um recipiente. Reserve.
- Em outro recipiente, misture o azeite, o vinagre, a cebolinha, o alho e sal. Reserve também.
- No refratário que escolher para servir a salada, adicione primeiro as folhas e, em cima delas, coloque a mistura com o bacalhau.
- Regue tudo com o molho já preparado.
- Decore com os ovos cozidos e leve à mesa como comida saudável da noite. Sirva!
7. Salada de pêssego com muçarela de búfala
Esta salada deliciosa para jantar conta com ingredientes um pouco mais refinados, mas que valem cada centavo por conta da experiência gastronômica que esse prato proporciona. Veja!
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 5 pêssegos maduros
- 500 g de muçarela de búfala
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (chá) de vinagre balsâmico
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Algumas folhinhas de manjericão já lavadas
Modo de preparo
- Misture o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino para fazer o molho e reserve.
- Corte a muçarela de búfala do jeito que você mais gosta e, se quiser, tempere o próprio queijo com um pouco de azeite, sal e pimenta.
- Descasque e corte os pêssegos como preferir, depois, misture-os aos outros ingredientes em um refratário adequado.
- Adicione o molho, o manjericão e sirva.
8. Salada de queijo-coalho, milho e batata-doce
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 a 4 porções
Ingredientes
- 2 maços de folhas verdes da sua preferência
- 10 tomates-cerejas cortados ao meio
- 2-3 unidades de queijo-coalho grelhado
- 1 xícara de frango cozido e desfiado (pode substituir por 1 lata de atum ralado ao natural, ¾ de xícara de salmão assado em pedaços pequenos ou até mesmo por tipos de cogumelos comestíveis)
- 2 batatas-doces já cortadas em rodelas e grelhadas ou em formato de chips
- 1 xícara de milho verde
- 1 cebola roxa cortada em fatias finas (opcional)
Modo de preparo
- Coloque as folhas inteiras ou picadas em um refratário.
- Acrescente, por cima das folhas, todos os outros ingredientes exceto o queijo-coalho e a batata-doce.
- Finalize, colocando tanto o queijo quanto a batata por cima de tudo e sirva em seguida.
- Deixe sal, azeite e vinagre balsâmico à disposição de quem for consumir este jantar saudável e peça para que temperem a salada como preferirem.
9. Salada de lentilha
Para quem quer inovar no cardápio com uma salada criativa para o jantar, que tal aproveitar as duas últimas opções da nossa lista?
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 1 maço de agrião ou rúcula
- 2 xícaras de lentilha crua (para cozinhar)
- 1 pepino
- 1 cenoura
- 10 tomates-cereja
- 5 rabanetes
- 1 limão
- Amêndoas torradas com ou sem sal
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de vinagre
- cheiro-verde (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Em uma panela, acrescente água e sal e cozinhe a lentilha até amolecer. Depois, escorra e tempere com azeite, vinagre e sal, adicionando também o cheiro-verde. Reserve.
- Em outro recipiente, misture o pepino, a cenoura e o rabanete já descascados e cortados em pedaços pequenos. Adicione os tomates-cereja e tempere tudo com o suco do limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Misture as amêndoas.
- Finalmente, misture tudo com a lentilha cozida e temperada anteriormente.
- Pique as folhas de rúcula ou agrião e acrescente à salada antes de servir.
- Quando bem temperada, essa salada pode ser encantadora até para as crianças! Principalmente porque traz um ingrediente quentinho além dos frios: a lentilha.
10. Salada de camarão com macarrão
Parece trocadilho, mas não é. Na verdade, é um prato saudável, leve e saboroso, excelente para um jantar simples e gostoso. Confira a receita abaixo.
Tempo de preparo: 60 minutos
Rendimento: 2 a 4 porções
Ingredientes
- 300 g de macarrão tipo fusilli integral
- 500 g de camarão descascado e limpo
- 1 cebola cortada em cubos
- 2 tomates também cortados em cubos
- Suco de 1 limão
- ½ xícara de salsão picado
- 1 xícara de cenoura cozida e ralada ou cortada em cubos
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 dentes de alho amassados ou picados
- Salsinha picada a gosto (opcional)
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão, escorra, deixe esfriar e leve para gelar.
- Use 1 dente de alho, o suco de limão e o sal para temperar os camarões e deixe-os marinando no tempero por 5 a 10 minutos.
- Adicione 1 colher (sopa) de azeite em uma panela e leve para aquecer em fogo médio. Depois, acrescente o outro dente de alho picado ou amassado e deixe fritar por alguns instantes.
- Acrescente o camarão temperado na panela para refogar e reserve depois de pronto.
- Em um refratário ou saladeira, coloque o macarrão já frio, o salsão, a cenoura, o tomate e o camarão.
- Adicione a salsinha, se quiser, e regue com azeite.
- Sirva.
O que achou dessas dicas de saladas para jantar? Fique à vontade para misturar mais de uma receita e criar a sua própria refeição ou usar todas as receitas para complementar seu cardápio semanal saudável.
Se preferir, peça uma bela salada via delivery! Leve em consideração que uma salada nutritiva deve ter sempre proteínas, leguminosas, algum grão e carboidratos leves em pequena quantidade. Bom apetite!
Deixe seu comentário