Começar o dia comendo um bom café da manhã com proteína é fundamental para se ter energia e pode ser mais simples do que você pensa: basta adicionar à refeição ingredientes como ovos, proteína animal – como carnes vermelhas, brancas e aves – ou vegetal – como soja, grão-de-bico –, leite, queijo ou iogurte.
Agora, por que incluir proteínas nas receitas preparadas logo cedo e qual a relevância desse nutriente? Trouxemos a resposta para essa e outras perguntas no artigo abaixo e também mostraremos como transformar o consumo de proteínas em uma rotina.
Além disso, deixamos sugestões muito gostosas para fazer dessa rotina algo prazeroso para você a cada manhã. Continue a leitura!
Por que comer proteína no café da manhã?
Todo mundo precisa consumir proteína no café da manhã se quiser manter a disposição e a saúde em alta. Isso porque ela é um macronutriente, assim como carboidratos e gorduras, sendo peça fundamental para a recuperação e o crescimento dos músculos.
Vale dizer que o consumo da proteína deve ser regular e equilibrado e acontecer, de preferência, em todas as refeições. Assim, o organismo fica bem o dia todo!
Além da importância do consumo regular, um estudo conduzido pela Universidade de Waseda de Tóquio, no Japão, mostrou que o horário em que consumimos a proteína tem a capacidade de potencializar os efeitos desse macronutriente no nosso corpo.
Segundo os pesquisadores envolvidos no estudo, estamos mais preparados para absorver a proteína e convertê-la em ganho muscular no período da manhã em comparação com outros horários do dia.
Por isso, é recomendado consumi-la na primeira refeição em maior quantidade do que no jantar, por exemplo.
Além de tudo, o consumo de proteína tem outras vantagens, que listamos a seguir para você conhecer.
Vantagens do consumo de proteína
Além do fato de que alimentos ricos em proteínas são super gostosos, também já está mais do que comprovado cientificamente que o consumo correto e equilibrado desse macronutriente promove sensação de saciedade, reforça a imunidade e repõe aminoácidos importantes.
Ficou interessado e quer saber como? Listamos todos os processos para você!
1. Promove sensação de saciedade
Proteínas são mais difíceis de digerir, então, quando consumimos esse macronutriente, nos sentimos satisfeitos por muito mais tempo. Isso diminui aquela vontade de ficar "beliscando" algum lanchinho até a hora da próxima refeição.
Em contrapartida, é também por causa da maior dificuldade para digerir a proteína que é recomendado consumi-la em maior quantidade nas refeições feitas durante o dia e em menor quantidade no jantar ou lanche da tarde.
2. Aumenta a imunidade
As proteínas têm relação direta com a melhora da nossa imunidade justamente por causa de sua composição, você sabia?
Elas são feitas de partes menores, chamadas aminoácidos, que têm fundamental participação na criação de células de defesa do nosso organismo.
Aliás, por falar em aminoácidos, aqui vai outra vantagem do consumo do macronutriente.
3. Repõe aminoácidos absorvidos no jejum noturno
Durante a noite, passamos um longo período em jejum e, nesse meio-tempo, o nosso corpo usa diversos aminoácidos para reconstruir seus tecidos e substituir células velhas ou mortas por células novinhas.
O consumo de proteínas, principalmente pela manhã, ajuda o organismo a repor os aminoácidos que foram utilizados durante o sono e nos deixa revigorados para um novo dia.
Pensando em todas essas vantagens, resta saber quais são as melhores fontes de proteína para consumir no café da manhã, certo? Vamos juntos conhecê-las!
O que comer de proteína no café da manhã?
Você pode turbinar seu cardápio de café da manhã com proteínas encontradas em vegetais, sementes e grãos, oleaginosas, frutas, ovos e queijos. A variedade de opções contempla todos os paladares e satisfaz até as exigências de dietas mais restritivas. Veja mais!
Vegetais verdes-escuros
Para a turma mais fitness, os vegetais verdes mais escuros são excelentes fontes de proteína e podem fazer parte, inclusive, do café da manhã. Eles costumam compor os famosos "smoothies", sucos servidos gelados e que misturam vários ingredientes.
Fazer smoothies verdes com banana, por exemplo, é um jeito leve de incluir a proteína em uma refeição mais saudável.
Sementes, grãos e oleaginosas
Sementes e grãos como chia, quinoa e aveia também são ingredientes proteicos que vão muito bem com frutas e mingaus ou podem ser adicionados a receitas de massas de pães e bolos para enriquecê-las com proteína.
O mesmo vale para oleaginosas, como castanhas e amêndoas.
A pasta de amendoim entra na lista? Sim! Ela também é uma opção muito prática para quem tem pouco tempo pela manhã, mas consuma com moderação: o amendoim pode ser uma ótima fonte de energia, mas também é bem calórico.
A nossa recomendação é experimentar um pãozinho integral com pasta de amendoim no lugar do requeijão. Pode ser ótima pedida para começar o dia!
Proteínas de origem animal
Por último, mas não menos importante, quando tratamos de proteínas para o café da manhã, mesmo as de origem animal não deixam a desejar no quesito alimentação saudável a depender do preparo. Destaque para:
- peixes;
- ovos;
- queijos de todos os tipos; e
- iogurtes naturais e outros derivados do leite.
Todos esses também são alimentos proteicos, mas, no caso de ovos e peixes, evite fritá-los em muito óleo e opte por apenas dourá-los em azeite. Prefira os queijos brancos e os iogurtes menos industrializados também.
Aproveitando essa variedade toda, deixamos, abaixo, sete recomendações para inspirar você a incluir a proteína nas suas refeições matinais. Sirva-se!
7 opções de fonte de proteína no café da manhã
Smoothie verde, mingau de aveia, ovos, crepioca, tapioca, iogurte natural e tofu são os sete itens da nossa lista especial com os melhores alimentos para comer de manhã, se você quiser adicionar proteína ao seu café sem abrir mão do sabor e do prazer da refeição.
1. Smoothie verde ou de banana
Um smoothie ou shake de frutas é um jeito prático de consumir uma boa quantidade de energia e proteína para começar o dia e as duas receitas que mais conquistam corações são a do smoothie de banana e a do smoothie verde.
Para o primeiro, basta bater a banana já cortada em rodelas, com gelo no liquidificador e adicionar leite aos poucos, sempre batendo, até a consistência ficar ideal para tomar de canudinho.
O leite por si só já é uma boa fonte de proteína, somado à banana então, nem se fala! Fica uma delícia!
Também dá para fazer um smoothie verde com vegetais verdes-escuros, como a couve e o espinafre, laranja, abacaxi ou maçã, água e gelo batidos no liquidificador. E que tal adicionar gengibre e hortelã à mistura para dar mais sabor e refrescância?
Ideal para as manhãs de verão, concorda?
2. Mingau de aveia
Outro jeito simples de consumir proteína no café da manhã é fazer um mingau de aveia, que aceita as mais diversas combinações. Vale ressaltar, no entanto, que a aveia não costuma ter muitas proteínas, já que 100 gramas do alimento contém 2,4 gramas do macronutriente, mas é um cereal bem rico em fibra e super saudável!
A base da receita pode ser composta pelos flocos de aveia ou pela aveia misturada a uma banana amassada.
Adicione leite quente para umedecer os flocos e o que mais a sua criatividade mandar: vale coco ralado, canela ou cacau em pó, uvas-passas, chia e até mesmo frutas frescas picadas. Tudo para deixar seu mingau mais colorido e nutritivo!
Não esqueça de eliminar os agrotóxicos das frutas e verduras, lavando-as adequadamente antes de usar e consumir.
3. Ovos
Começar o dia com um ovinho mexido ou um omelete bem feito tem o seu valor! Claro que estamos falando de sabor, mas o valor nutricional do ovo também é incontestável.
Ele é um dos alimentos mais completos, inclusive quando se trata de ser fonte de proteínas, e um dos poucos que oferece ao organismo todos os aminoácidos principais de uma só vez.
Além disso, o ovo é muito versátil e tem várias formas de preparo, dentre as quais destaca-se o omelete low carb para um café da manhã fitness, por exemplo.
4. Crepioca com atum
A crepioca já virou tradição aqui no Brasil, principalmente pela sua praticidade. Para fazer a massa é muito fácil: basta bater um ovo cru com uma ou duas colheres de tapioca, acrescentar sal e pimenta-do-reino à gosto e levar a mistura à frigideira.
Dá até para trocar o sal por açúcar e fazer um recheio doce para a sua receita, mas a nossa dica proteica é seguir na versão salgada e rechear a massa com atum (ao natural e nunca em óleo), folhas de rúcula e tomatinhos.
Na falta de atum, sardinha também vale e fica igualmente gostosa.
5. Tapioca com ovos
A tapioca dispensa apresentação. Deliciosa, prática, leve e combina com tudo. A goma em si não tem muita proteína – 2 g a cada 100 g –, mas é muito fácil fazer um recheio bem proteico para acrescentar a ela.
Que tal um ovo mexido cremoso, tornando o lanche ainda mais nutritivo e saboroso?
Dá pra misturar o ovo com creme de ricota e obter uma alternativa muito gostosa e saudável em contraste com a versão doce com chocolate. Vale a pena experimentar!
6. Iogurte integral
Falando em praticidade, incluir iogurte no café da manhã pode ser um dos jeitos mais simples de adicionar proteína ao início do seu dia, principalmente se o iogurte for natural ou pelo menos integral e menos industrializado, com menos açúcares e corantes.
Ele vai bem puro, com frutas frescas, como morango e banana, com aveia em flocos e com outros grãos e sementes e, além de ser uma ótima fonte de proteína, também funciona como um excelente regulador do intestino.
7. Tofu
Você sabe o que é tofu? Se sim, já pensou em consumí-lo no café da manhã? Ainda enigmático para alguns, o ingrediente é uma opção super saudável e proteica e altamente recomendada às pessoas que não fazem uso de ovos e queijos na rotina.
A pasta à base de soja é tão versátil quanto o ovo e vai bem com todo tipo de tempero. Por ser um alimento com gosto bem neutro, se adapta facilmente ao paladar de quem o prepara e pode ser consumido cru, em substituição ao queijo branco, ou grelhado.
Viu só como existem possibilidades até mesmo inimaginadas de proteínas para comer no café da manhã? Comece hoje mesmo a tornar esse hábito parte da sua vida e faça experiências na cozinha para descobrir suas preferências! Bom apetite!
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