Marmitas para congelar: como montar um cardápio semanal

As marmitas para congelar podem ser ótima escolha, mas precisam ser preparadas com ingredientes que permaneçam com sua textura e sabor originais mesmo depois de descongelados, como cenoura e brócolis cozidos no vapor ou assados; batata, mandioquinha ou abóbora no formato de purê; milho e ervilha; arroz e feijão ou lentilha; frango desfiado e cozido; carne moída refogada ou carnes ao molho; peixe grelhado etc. 

Todas as marmitas devem ser armazenadas adequadamente, inclusive em embalagens propícias para aquecer no micro-ondas, e podem ser preparadas de uma vez só: bastam algumas horas livres no dia, um bom planejamento e muita organização.

Saiba como preparar as suas marmitas para congelar e veja dicas que vão facilitar o seu dia a dia e possibilitar o aproveitamento integral dos alimentos.

Como fazer marmitas para congelar?

Depois de descobrir o que você tem na despensa e na geladeira ou após ir às compras, a melhor coisa a ser feita é fazer um breve cardápio semanal e escrever em um papel todas as opções de marmitas que você pretende preparar para os próximos dias.

Para montar o cardápio, leve em consideração que cada refeição deve englobar pelo menos uma opção de legume, uma leguminosa, uma proteína e um carboidrato. Todos em quantidades proporcionais.

Então:

1. Separe a quantidade de todos os ingredientes que você precisa preparar para atingir o número de refeições que pretende fazer na semana.
2. Lave os legumes e as leguminosas usando uma esponja de lavar louça separada especificamente para esse tipo de higienização, assim você elimina os agrotóxicos.
3. Pique os ingredientes, corte as proteínas e pese a quantidade de carboidrato e grãos antes de fazer qualquer movimento na direção do forno e do fogão.
4. Organize tudo de acordo com a ordem de preparo e deixe os insumos que serão utilizados na mesma receita próximos uns dos outros.
5. Agora sim! Comece a cozinhar e refogar os alimentos.

Usufrua ao máximo de todas as bocas do fogão, distribuindo as panelas entre elas pensando no tempo que cada uma será utilizada e em deixar mais perto de você as panelas que precisam mais de supervisão.

Pense também em alternativas de receitas que permitam o uso do forno - uma vez pré-aquecido, ele pode ter grande valor! - e reaproveite panelas se achar válido. A panela de pressão pode ser usada primeiro para fazer lentilha e depois para fazer feijão ou na ordem contrária e lavada apenas depois disso.

Como organizar as marmitas

Depois de cozidos todos os ingredientes, é só seguir um passo a passo simples:

• monte todas as marmitas de uma vez seguindo o cardápio semanal desenvolvido anteriormente;
• organize-as no congelador de acordo com a ordem que vai consumir, deixando as que serão descongeladas primeiro na frente;
• guarde na geladeira e sem congelar aquelas que você for consumir imediatamente, entendendo que elas podem ficar armazenadas assim por até cinco dias.

Escolha uma embalagem que feche bem para evitar qualquer tipo de contaminação das suas receitas e saiba que você pode conservar os alimentos da marmita no congelador por até 30 dias.

Embalagem para marmita congelada: qual usar?

Existem dois materiais principais utilizados em embalagens de marmitas congeladas: vidro hermético e plástico polipropileno. Lembre-se de que marmitas de alumínio nunca devem ir ao micro-ondas!

Vidro hermético

Essa opção é uma garantia de que as propriedades dos alimentos serão ainda melhor conservadas mesmo com o congelamento e descongelamento. O vidro hermético também tende a preservar melhor o sabor. Em contrapartida, ocupa mais espaço, é menos prático do que embalagens de plástico e pode sair bem mais caro.

Plástico polipropileno

É o material das embalagens mais utilizadas em todo o País e ganha destaque inclusive no mercado por não ter bisfenol em sua composição, elemento que pode liberar, no alimento, toxinas prejudiciais à saúde. Ele também é mais resistente quando comparado com outros tipos de plástico e é mais fácil de usar.

Ao escolher a embalagem que você utilizará para congelar as suas marmitas, mesmo que você pague um pouco mais caro por cada uma delas, opte pelas de qualidade superior e certifique-se de que elas sejam impermeáveis e possam ir tanto ao micro-ondas quanto ao congelador.

Como descongelar a marmita antes de aquecer para consumir?

Aqui estão algumas regras básicas para descongelar a marmita de forma adequada e consumir uma refeição fresquinha mesmo que ela não tenha sido preparada naquele exato momento:

• Nunca tire a marmita do congelador diretamente para o micro-ondas para evitar que os alimentos amoleçam e fiquem aguados. O ideal é passar o conteúdo para a geladeira por algumas horas ou durante a noite e depois deixá-las em temperatura ambiente para esquentar apenas no momento da refeição.
• Se estiver sem tempo para descongelar, utilize o micro-ondas em potência alta se a embalagem escolhida para a marmita for adequada. Do contrário, transfira o conteúdo para outro recipiente ou para um prato antes de aquecer.
• Depois de descongelar uma refeição, não a coloque novamente no congelador. Guarde na geladeira e consuma assim que possível dentro de 5 dias no máximo.

Ficando com fome por causa de todo esse papo? Veja, a seguir, sugestões de receitas de comidas saudáveis, rápidas e práticas.

5 ideias de marmitas para congelar

1.  Escondidinho de carne seca com purê de mandioca

Tempo de preparo: 60 minutos

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

Para o purê

• 500 g de mandioca
• ½ xícara de leite
• 1 xícara de requeijão
• 1 colher (sopa) de manteiga
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Para o recheio

• 500 g de carne seca dessalgada e desfiada
• 2 tomates picados
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 xícara de cebola picada
• ½ colher (sopa) de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• Pimenta biquinho (opcional)
• Cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Do purê

1. Cozinhe a mandioca em água fervente por 45 minutos ou em panela de pressão por 15 minutos até ficar macia.
2. Misture a manteiga e o requeijão às mandiocas já cozidas e ainda quentes e amasse-as.
3. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
4. Acrescente o leite aos poucos, sem parar de mexer.
5. Quando estiver cremoso, pare de mexer e reserve.

Do recheio

1. Refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite e no fogo alto.
2. Acrescente o pimentão, a pimenta biquinho e a carne seca ao refogado. Mexa bem.
3. Tempere a mistura com o sal, a pimenta-do-reino e o cheiro-verde e continue mexendo até tudo cozinhar (aproximadamente 3-5 minutos).
4. Reserve.

Monte a sua marmita começando com uma camada de purê e, em cima dela, uma porção de carne seca. Cubra com outra camada de purê e coloque queijo parmesão por cima se quiser gratinar. Observação: gratine o queijo apenas quando for esquentar a marmita para consumo.

2.  Fricassé de frango

Tempo de preparo: 75 minutos

Rendimento: 5-6 porções

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 170 g de milho verde
• 280 g de creme de leite
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho picado ou amassado
• 1 tomate picado
• 1 xícara de requeijão cremoso
• 1 xícara de leite ou água
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de óleo de cozinha ou azeite
• Azeitonas verdes (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe o frango em uma panela tradicional ou de pressão até que fique macio para desfiar e reserve.
2. No liquidificador, bata o milho com a água da lata, o requeijão cremoso, o creme de leite e o leite ou a água.
3. Misture o creme e o frango desfiado em uma panela e leve ao fogo médio até borbulhar.
4. Acrescente as azeitonas (caso você goste), o tomate, o sal e a pimenta-do-reino e misture tudo para ficar cremoso.
5. Coloque a mistura na marmita e estará pronto o seu fricassé.

Você pode congelar o fricassé depois de pronto e aquecê-lo normalmente antes de consumir ou pode adicionar muçarela ou queijo ralado por cima do preparo antes de congelar, levando o conteúdo ao forno pré-aquecido em um recipiente adequado a 180 ºC somente antes de servir.

3.  Estrogonofe light (opção de marmita fitness)

Tempo de preparo: 40 minutos

Rendimento: 2 porções

Ingredientes

• 300 g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
• 1 xícara de molho de tomate
• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 1 dente de alho picado ou amassado
• 1 colher (sopa) de azeite
• ½ xícara de champignon (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

• Em uma panela com o azeite, refogue o alho e depois acrescente o frango.
• Deixe o frango dourar por igual, sempre mexendo e raspando o fundo da panela cuidadosamente.
• Na mesma panela, acrescente o champignon e o molho de tomate. Misture tudo e deixe cozinhar por 8-10 minutos em fogo baixo.
• Tempere a mistura com sal e pimenta-do-reino.
• Desligue o fogo e adicione o requeijão, mexendo até ficar cremoso.
• Utilize a receita no preparo das suas marmitas - complementando-as com arroz ou macarrão - e espere esfriar para depois congelar.

4.  Ratatouille de berinjela (opção vegana)

Tempo de preparo: + 120 minutos

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

• ¼ de xícara de vinho tinto
• 1 xícara de azeite
• 1 cebola cortada
• 3 dentes de alhos amassados ou picados
• 2 berinjelas
• 1 abobrinha 
• 1 pimentão amarelo sem sementes
• 1 pimentão vermelho sem sementes
• 2 tomates sem casca 
• Tomilho em ramos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Fatie as berinjelas, a abobrinha, os pimentões e o tomate em formato de rodela.
2. Coloque os legumes e o tomilho em um refratário que possa ir ao forno e regue-os com azeite e vinagre, além de temperar com sal e pimenta-do-reino. Misture tudo.
3. Cubra a mistura com papel-alumínio e asse em fogo pré-aquecido a 180 ºC durante 120 minutos.
4. Depois de assar, espere esfriar e distribua a mistura nas marmitas que serão consumidas durante a semana.
5. Congele e consuma em até 30 dias ou armazene na geladeira por até cinco dias.

5.  Quibe de forno

Tempo de preparo: 60 minutos (com o trigo para quibe já hidratado)

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

• 500 g de carne moída
• 1 xícara de trigo para quibe - depois de hidratado durante 4 a 8 horas
• 1 cebola ralada
• 1 tomate picado
• Folhas pequenas de hortelã (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino ou Síria a gosto

Modo de preparo

1. Depois de escorrer e lavar o trigo já hidratado, aperte-o com as mãos ou em um pano limpo para eliminar toda a água nele contida.
2. Misture o trigo - agora seco - ao restante dos ingredientes da receita e tempere.
3. Amasse bem a mistura para que ela fique o mais parecida possível com uma massa.
4. Coloque o conteúdo em uma assadeira untada e acrescente um fio de azeite por cima.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC para assar durante 40 minutos ou até dourar.
6. Depois de retirar do forno, espere esfriar para distribuí-lo nas marmitas e congele.

Todas as cinco opções de marmitas para congelar trazidas acima podem incluir arroz e grãos ou macarrão com algum tipo de molho para massa. Preparos que não são como o ratatouille e, portanto, não têm legumes acrescidos à receita também precisarão de complementos para se tornar uma refeição mais balanceada. Que tal preparar  uma salada fresca enquanto sua marmita esquenta?

O que não colocar em uma marmita para congelar?

Especialistas não recomendam o uso de alimentos derivados do leite e de legumes com muita água em sua composição para marmitas congeladas. Além deles, estes são outros insumos para evitar:

• ovos cozidos;
• maionese;
• creme de leite;
• macarrão sem molho;
• vegetais e verduras crus; e
• folhas de salada.

Dica: tenha uma salada ou alguma verdura fresca na geladeira para complementar a sua alimentação se achar necessário. Você pode até prepará-las no mesmo dia que as marmitas, armazenando-as em potes.

Como montar suas saladas no pote

As saladas no pote ficam perfeitamente conservadas em geladeira por 3-4 dias desde que não tenham nenhum tempero. Você pode fazê-las com tomate-cereja, tomate-uva, alface americana e outras folhas verdes, beterraba, azeitonas, pepino, kani, manga, mussarela de búfala ou queijo branco, amêndoas, quinoa, entre tantos outros itens.

Para não errar no preparo:

1. Lave todos os produtos em água corrente e depois os deixe de molho durante 20 minutos em produtos específicos ou no vinagre - para higienizá-los, assim como você faz com legumes, verduras e frutas. Espere secar.
2. Monte a salada dentro do pote começando pelo item mais pesado e terminando com o mais leve. Deixe as sementes por último caso elas façam parte do preparo.
3. Considere manter um espaço livre no pote para que seja possível chacoalhar a salada e misturá-la a um molho ou aos temperos logo antes de consumir.

Coma folhas à vontade e sem restrições e esclareça dúvidas com nutricionistas e outros especialistas caso queira uma alimentação mais equilibrada. Avaliações completas, exames de check-up e o acompanhamento médico adequado podem contribuir principalmente com quem deseja montar algum tipo de dieta personalizada. Bom apetite!