Uma deliciosa salada caesar, macarrão com molho pesto (seja com a massa tradicional ou feito com lascas de cenoura), panqueca de omelete, diversos tipos de peixe com legumes e purês. Todas essas opções são coringas e ajudam você a organizar um almoço fitness para a semana.
Inclusive, se você está se perguntando o que comer fitness no almoço, saiba que suas opções podem incluir carboidrato, sim! Do mesmo modo, é preciso ter proteína, gordura boa, legumes e folhosos. Porém, sabemos que nem todo dia conseguimos preparar tudo isso em uma única refeição, certo?
O importante é não cair nas tentações dos fast-foods, dos almoços rápidos e cheios de conservantes ou, ainda, dos lanches gordurosos.
Para que você não caia nessas armadilhas, nós trouxemos um artigo repleto de dicas e com sete receitas deliciosas para você pôr em prática e criar um cardápio saudável para a semana.
Veja só!
Dicas de almoço fit
Um almoço fit precisa de carboidrato, proteína e gordura boa para dar energia e sustentação para um dia inteiro, sem trazer uma enorme quantidade de calorias ao mesmo tempo.
Por isso, para que seja possível criar um prato saudável e com baixo teor calórico, nós trouxemos algumas dicas separadas por categorias. Confira!
1. Inclua proteínas na sua dieta
Elas são ótimas fontes de vitaminas e auxiliam na reconstrução dos nossos tecidos musculares, porém, para quem for optar por carnes vermelhas, o aconselhável é ingerir essa proteína apenas três vezes na semana, ok?
Para substituir as carnes bovinas, dê preferência ao frango, peixe e também ao ovo, um ótimo aliado para pratos saudáveis.
Lembre-se de que as carnes devem ser magras, por isso, nada de costelas, ok? Escolha carnes mais finas e com menos gordura, como a alcatra ou o peito de frango.
Para quem é vegetariano ou dispensa o consumo de carnes todos os dias, o feijão, o grão-de-bico e a ervilha também são ótimos exemplos de proteínas.
2. Cuidado com os carboidratos
A principal fonte de energia do nosso corpo vem do consumo adequado do carboidrato e, apesar de ele ser visto como o vilão das dietas, o seu consumo equilibrado traz inúmeros benefícios à nossa saúde.
Sendo assim, tenha em mente que queremos deixar longe dessa lista as farinhas brancas. Como alternativa, você deve acrescentar outras fontes mais saudáveis, como a mandioquinha, a batata-inglesa, o arroz integral e o inhame.
3. Consuma mais legumes
A maior quantidade de minerais e de vitaminas que consumimos pode ser encontrada nos vegetais e por isso eles são aliados do almoço fitness e não podem ficar fora da sua refeição saudável de jeito nenhum.
Aposte em legumes como a berinjela, a beterraba e o quiabo para uma refeição com mais água, isso faz com que seu corpo retenha menos líquidos, diminuindo inchaços. A dica também é válida para garantir uma boa hidratação para dias quentes.
A cenoura, a vagem e a abobrinha também são ótimas fontes de vitaminas e minerais, além disso, são versáteis e combinam com qualquer refeição e podem ser boas aliadas no preparo de lanches fitness.
4. Inclua gorduras boas na sua dieta
Para que não haja confusão, a gordura boa para uma alimentação saudável em nada tem a ver com a gordura das carnes ou de outros alimentos mais prejudiciais como o bacon.
As gorduras saudáveis e que podem ser utilizadas sem peso na consciência, ou melhor, sem prejudicar o organismo são os óleos de coco, de oliva, de girassol e o azeite de abacate. Experimente incluir pequenas porções dessas opções no seu dia a dia!
5. Não se esqueça dos folhosos
Ricos em antioxidantes, ferro, cálcio e vitaminas, os folhosos são benéficos à saúde por inúmeros motivos, principalmente por serem ingredientes de baixa caloria, ou seja, o consumo está liberado.
Capriche no seu prato colocando bastante alface, agrião, escarola, rúcula, acelga e espinafre, por exemplo.
Com essas dicas em mãos, é possível criar pratos deliciosos e cheios de vitaminas e minerais. Veja abaixo sete receitas que podem provar isso.
O que comer fitness no almoço?
São saladas, pratos mais elaborados, omeletes e até massas. A lista está repleta de dicas para auxiliar você na construção da sua marmita fitness. Confira!
1. Salada Deliway
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 10 tomates-cereja
- 2 peitos de frango
- 8 folhas de alface
- 8 folhas de acelga
- 1 cenoura ralada
- 5 palmitos
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Coloque o azeite de oliva em uma frigideira e grelhe os peitos de frango, temperados com sal e pimenta-do-reino.
- Em seguida, pique em formato de corte xadrez e reserve.
- Lave as folhagens e corte em tiras.
- Higienize os tomates e fatie-os em quatro partes.
- Pique os palmitos e misture com a cenoura ralada.
- Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes, menos o frango.
- Tempere com sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite de oliva.
- Complete com o frango e sirva em seguida.
2. Macarrão de cenoura ao molho pesto
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 3 cenouras grandes (que serão usadas como macarrão)
- 1 xícara de folhas de manjericão
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão
- 2 colheres (sopa) de amêndoas sem pele
- 5 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Sal e alho a gosto
Modo de preparo
- Com o auxílio de um cortador de legumes, corte as cenouras em sentido vertical de maneira que fique fina, parecendo um espaguete.
- Em uma frigideira, coloque fios de azeite de oliva, as cenouras com um pouco de alho e sal e refogue até que fiquem al dente.
- No liquidificador, bata o manjericão, o restante do alho, um pouco de sal, o queijo, as amêndoas e o restante do azeite de oliva.
- Bata até obter um creme pastoso.
- Sirva as cenouras refogadas com o molho pesto por cima.
3. Panqueca de omelete
Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 7 porções
Ingredientes
- 2 ovos
- 2 colheres (sopa) de leite
- Sal, salsinha e pimenta-do-reino a gosto
Recheio
- Queijo de búfala
- 2 peitos de frango
- 4 copos de água
- 2 tomates
- 1 cebola
- Sal, alho e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Primeiro, comece preparando o frango em uma panela de pressão. Depois, acrescente a água, sal, alho e a pimenta e deixe cozinhar por 10 minutos.
- Em seguida, desfie o frango e refogue em uma panela com a cebola e os tomates. Acerte o sal e reserve.
- Em uma tigela, coloque os ovos, o leite e tempere com sal, salsinha e pimenta-do-reino. Bata tudo.
- Leve a mistura a uma frigideira já aquecida. Com o auxílio de uma concha, faça formatos de panquecas finas.
- Quando estiver pronto, recheie com o frango e o queijo de búfala e sirva em seguida.
4. Salmão e legumes
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 1 filé de salmão
- ½ cabeça de brócolis
- 1 cenoura
- 1 cebola roxa
- 1 tomate
- Azeite de oliva
- Sal, alho e pimenta-doce a gosto
Modo de preparo
- Na frigideira, coloque fios de azeite de oliva para esquentar e comece preparando o salmão. Tempere com sal, alho e pimenta. Se preferir, coloque um pouco de limão.
- Lembre-se de deixar o peixe grelhado igualmente de todos os lados, reserve 3 minutos para cada lado.
- A seguir, coloque todos os ingredientes na mesma frigideira e deixe-os salteados até ficarem al dente. Acerte o sal e a pimenta.
- Sirva o salmão e os legumes ainda quentes.
5. Prato Feito
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 3 xícaras de água
- 1 filé de peito de frango
- 2 folhas de alface
- 1 tomate italiano
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
- Prepare o arroz integral, colocando uma xícara de arroz para três de água e um pouco de sal.
- Coloque o filé de frango temperado com sal e pimenta em uma frigideira quente e grelhe a proteína sem adição de óleo.
- Corte a alface em tiras e o tomate em rodelas.
- Monte o prato e sirva.
6. Purê e carne vermelha
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 4 batatas-inglesas
- 2 bifes de alcatra magros
- 3 colheres (sopa) de leite
- Alho e azeite de oliva a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
- Descasque e pique as batatas em cubos pequenos, coloque com água e um pouco de sal em uma panela e cozinhe até que estejam bem macias, quase desmanchando.
- Prepare os bifes por último, temperados com sal, alho e pimenta.
- Faça o preparo em uma frigideira com um pouco de azeite e alho refogado para incrementar o sabor.
- Quando as batatas estiverem cozidas, coloque-as em uma panela sem água e amasse. Coloque o leite e mexa bem.
- Acerte o sal e sirva.
7. Pizza de frigideira
Tempo de preparo: 8 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 2 ovos
- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
- 2 colheres (sopa) de aveia
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 colher (sopa) de água
- Sal a gosto
Recheio
- 2 tomates italianos
- 1 maço de manjericão
- 4 colheres (sopa) de molho de tomate pronto
- queijo de búfala a gosto
Modo de preparo
- Em uma tigela, bata todos os ingredientes menos o azeite.
- Unte uma frigideira com o azeite e despeje a massa homogênea.
- Deixe dourar dos dois lados igualmente.
- Recheie com o molho de tomate pronto, os tomates em rodela, manjericão e o queijo de búfala.
- Tape e deixe por mais dois minutos.
- Depois, é só servir e aproveitar!
As receitas são deliciosas, não é mesmo? Então, não perca tempo e prepare cada uma delas durante a sua semana e mantenha uma vida mais saudável. Para deixar a refeição ainda mais completa, você também pode preparar sucos naturais para acompanhar os pratos.
Deixe seu comentário